¿Qué cantidad de vitamina D tenemos que tomar al día?

¿Qué cantidad de vitamina D tenemos que tomar al día?
Desde que se publicaron estudios que sugieren que la vitamina D podría ayudar a combatir o prevenir la COVID-19, se ha convertido en una de las vitaminas de moda. Pero más allá de que este se acabe confinando, lo cierto es que este micronutriente es esencial para que nuestro organismo funcione correctamente y su déficit puede tener graves consecuencias para nuestra salud, como osteoporosis, debilidad, raquitismo en niños, etc. Se trata, al mismo tiempo, de un nutriente esencial, que debemos obtener a través de la dieta porque el organismo no lo sintetiza por sí mismo. Además, aparte de una diete lo suficientemente rica, necesitamos exponernos un mínimo al sol para que sea sintetizada correctamente. ¿Cuánta necesitamos para no tener déficit?

Aunque puede variar en función de los distintos organismos, hay bastante consenso al considerar que los niveles de vitamina D en sangre tienen que estar entre 30 y 50 ng/ml (75-125 nmol/L), por lo que unos valores por debajo de 30 se considerarían insuficiencia y por debajo de 10ng/mL, deficiencia. Una deficiencia a largo plazo podría provocar problemas de salud graves, pues esta vitamina interviene en procesos tan importantes como la absorción de calcio, fósforo y juega un papel muy importante en los sistemas nervioso, muscular, cardiaco e inmunitario. Para mantener unos valores correctos de vitamina D, hay unas cantidades diarias recomendadas (CDR) de vitamina D, en las que también hay bastante consenso. Esas cantidades varían según la edad de la población y de las distintas etapas de la vida y se han establecido en:

•Bebés hasta 12 meses: 10 mcg (400 UI)

•Niños de 1 a 13 años de edad: 15 mcg (600 UI)

•Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 15 mcg (600 UI)

•Adultos de 19 a 70 años de edad: 15 mcg (600 UI)

•Adultos mayores de 71 años de edad: 20 mcg (800 UI)

•Mujeres embarazadas y en período de lactancia15 mcg (600 UI)

A pesar de estas recomendaciones, se estima que la inmensa mayoría de la población en España, según Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), no alcanza las CDR, especialmente los menos de 18 años, mujeres después de la menopausia y los ancianos. La deficiencia, aunque generalmente es asintomática, puede provocar cansancio, dolor o debilidad muscular, sobre todo en la parte inferior de la espalda y en las caderas. ¿Cómo llegar a la cantidad recomendada de vitamina D?

La mayoría de esta vitamina D se producirá en la piel tras la exposición a la luz solar y se termina de sintetizar en el hígado y los riñones, y otra parte de esta se obtiene a partir de la dieta. Para no presentar déficit debemos, por tanto, tomar el sol de manera controlada para evitar riesgos asociados a la radiación ultravioleta. El tiempo de exposición dependerá de la época del año, la hora, la latitud y el color de piel. Así, mientras que en enero necesitaríamos estar expuestos unas dos horas, en octubre nos valdría con 30 minutos y en los meses de abril a agosto bastaría con 10 minutos. En general, se considera que 20 minutos tres veces al día con cara y manos al descubierto sería suficiente.

Además, en los meses de menos luz, deberemos asegurarnos de seguir una dieta rica en vitamina D. Los alimentos que más la contienen por 100 gramos son:

•Salmón: 360 UI

•Hongos y setas: 300 UI

•Caballa: 345 UI

•Sardinas: 245 UI

•Anguila: 200 UI

•Atún: 145 UI

•Huevo: 20 UI

•Leche (u otros lácteos) enriquecida: 100-200 UI por 250 ml. ¿Son necesarios los suplementos?

La suplementación siempre deberá hacerse bajo prescripción médica y según las cantidades que el médico prescriba, pues la vitamina D en altas dosis puede llegar a ser tóxica, causar náuseas y vómito e incluso dañar los riñones.

En general, además de en estados carenciales, se suelen recomendar los suplementos de vitamina D en personas con riesgo de padecer déficit, como:

•Niños menores de un año que se alimentan con leche materna.

•Mayores de 50 años

•Personas con obesidad

•Personas con enfermedades que pueden dificultar la absorción, como enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, renal o hepática crónicas.

•Durante el embarazo y la lactancia

•Personas que toman medicamentos que dificultan la absorción de vitamina D, como colestiramina, medicamentos anticonvulsivos, antimicóticos, medicinas contra el VIH o corticoides.

Los suplementos, en función de la patología y la gravedad del déficit serán de entre 1. 000 y 2. 000 UI/Día.